Hoe bereid je jezelf voor op een cyclo?
Het begin van het wielerseizoen staat al voor de deur. De start van de voorjaarsklassiekers voor de profs is vaak ook het startschot van cyclo's en tourtochten als de Amstel Gold Race. Maar hoe bereid je jezelf optimaal voor op zo'n lange rit?
Misschien heb je je ingeschreven na een verloren weddenschap met vrienden of ben je een fanatieke tourrijder. Grote tourtochten en cyclo's zijn jaarlijks populair onder een brede groep wielrenners. Het mooie van deze tochten is dat iedereen mee kan doen. Van de recreatieve rijder die samen met vrienden zijn of haar grenzen wilt verleggen tot de wedstrijdrenner die zo snel mogelijk de tocht wil afronden. Op de routes van verschillende afstanden staan meestal ook een aantal bevoorradingspunten. Maar waar moet je nou op letten als je jezelf uitdaagd met zo'n tocht? Een goede voorbereiding is immers het halve werk.
Topconditie?
En dan bedoel ik niet jijzelf. Al is dat ook niet onbelangrijk. Maar het is ook belangrijk dat je materiaal tip top in orde is. Zonder je trouwe tweewieler begin je namelijk niks. Uiteraard loop je je ketting, casette en voorblad na en check je de remblokken en -kabels. Vergeet alleen ook niet om je banden na te lopen. Check ze op slijtages en eventuele steentjes of glas. Liever er thuis al uitgehaald hebben in plaats van een lekke band als je net op die klim zit. Of een band versleten is, herken je aan de twee 'putjes' die standaard in een band zitten. Wanneer deze helemaal weggesleten zijn, weet je dat je banden aan vervanging toe zijn. Een fiets in topconditie voorkomt dat jij met pech langs de weg komt te staan!?
Denk in Laagjes
Nadat je voor je fiets hebt gezorgt, is het tijd om voor jezelf te zorgen. Dit doe je allereerst door jezelf goed te kleden. In de zomer is dit vaak eenvoudig: een korte broek, ondershirt en je favoriete zomershirt volstaan meestal. We raden aan om altijd met een ondershirt te rijden, ook wanneer het boven de 25 graden is. Een ondershirt is er namelijk voor gemaakt om je zweet af te voeren. Het voorkomt dat je shirt nat wordt van het zweet en je daardoor afkoelt. Mocht je een tocht gaan rijden met veel hoogtemeters kan het handig zijn om een windstopper en/of armstukken mee te steken. Bovenop die lange klim kan het koud zijn en hoewel het leuk is dat je al die hoogtemeters die je net hebt beklommen ook weer af mag dalen, kan zo'n afdaling soms nog best fris zijn. Een windstopper en/of armstukken heb je dan snel aan en ook weer snel opgeborgen wanneer je aan de volgende klim begint.
Mocht het toch wat kouder zijn, is het altijd goed om te kiezen voor lagen die je eventueel uit kunt trekken en wegstoppen in je rugzakjes. Ook hier bieden armstukken en een windstopper een goede oplossing. Als aanvulling zou je ook nog kunnen kiezen voor beenstukken of kniestukken, zodat je van je zomerboek een lange broek of 3/4 broek kunt maken. Houd jij niet van losse stukken, maar wil je wel een langere broek? Dan zijn knickers, ook wel 3/4 broeken, de oplossing. Ze houden de wind tegen op je knieën, waardoor je net wat warmer blijft. Omdat de meeste tourtochten in het voor-/najaar of de zomer worden verreden, hoef je meestal niet over te stappen op je winterbroek of -jack. Als vuistregel kan je ongeveer 10-12 graden aanhouden om over te stappen op je winterkleding, afhankelijk hoe snel jij het warm of koud hebt.
Hongerklop
Als je fiets en jijzelf dan helemaal klaar zijn om op pad te gaan, is er nog een belangrijk onderdeel: voeding. Je hebt vast weleens gehoord over de beruchte hongerklop. Dit gebeurd wanneer je lichaam alle koolhydraten heeft verbruikt. Je voelt je dan moe en komt eigenlijk niet meer vooruit. Je lichaam stapt dan over op de verbranding van vet. Deze verbranding gaat veel trager. Het is daarom noodzaak om die hongerklop te voorkomen. Op een lege tank kan een auto immers ook niet rijden.
Om die tank gevuld te houden, is het belangrijk om onderweg genoeg te eten en drinken. Wat betreft drinken kan je als richtlijn aanhouden om ieder uur een bidon van 500ml te drinken. Het is daarbij handig om in ieder geval 1 bidon te vullen met een sportdrank. Met deze koolhydraathoudende dranken kan je je voorraad eenvoudig weer aanvullen. Om toch wat afwisseling te hebben met deze toch wat zoete drank, kan je ook 1 bidon met water meenemen. In een apart blog besteden we aandacht aan de verschillende soorten sportdranken.
Het meest uitdagende is misschien eten. Wat werkt wel en wat niet? Het antwoord hierop kunnen we je helaas niet geven. Je vind dat het beste door te proberen. Neem wat sportreepjes mee tijdens je trainingsrit en kom erachter wat voor jou werkt. Belangrijk is om ongeveer ieder uur iets te eten. Wacht dus niet totdat je een hongerig gevoel krijgt of moe begint te worden. Dan ben je namelijk al te laat! Er is veel keuze wat betreft sportvoeding. Het kan een sportreep zijn, maar ook bijvoorbeeld een banaan. Waar een banaan veel koolhydraten bevat in de vorm van snelle suikers, hebben sportrepen tragere koolhydraten. Deze repen worden gemaakt op basis van havermout of dadels en vullen hierdoor wat meer. Zeker bij langere ritten heb je hier dus profijt van.
De sportrepen kan je afwisselen met gels. Deze kleine zakjes met vloeibare suiker zijn makkelijk te eten (of is het meer drinken?) en kan je lichaam snel omzetten in energie. Alleen rijden op gels is niet aan te raden. Door de structuur is er een grote kans dat je maag gaat protesteren. Zie de gels dus vooral als afwisseling op de vaste voeding of als alternatief wanneer je op hogere intensiteit moet rijden of snel energie nodig hebt. Je zou bijvoorbeeld het ene uur een reep kunnen eten en het uur daarna een gel. Zo houd je de koolhydraten goed in balans en vlieg jij over het asfalt.
Zo, nu ben jij optimaal geïnformeerd voor jouw toertocht. En niet te vergeten, probeer tijdens die zware beklimming of ritten, ook vooral te genieten!